Las proteína II

Proteínas Vegetales: nutritivas y económicas

Proteínas vegetales hay muchas y en general son nutritivas a la vez que también económicas aunque hay que saber combinar bien proteínas e hidratos.

Como alternativa a los alimentos de origen animal, también podemos encontrar ricas fuentes de aminoácidos en alimentos vegetales, si bien no todos contienen la totalidad de aminoácidos esenciales, el secreto está en saber combinarlos para no sufrir carencias.

• Las legumbres son una excelente opción a la hora de mantener una dieta equilibrada, tienen un alto contenido en proteínas de fácil aceptación, fibra, minerales y vitaminasdel grupo B.
• La soja es la legumbre con mayor contenido proteico, las habas secas son las que encabezan la lista, no obstante, sus subproductos también son recomendables: tofu, brotes, leche, tempeh, proteína de soja texturizada (se puede utilizar en ensaladas o prepararlas como hamburguesas)
• El seitán es otra opción, se trata de un producto obtenido a partir de la proteína del trigo: el gluten. Es fácil de preparar, se suele llamar carne vegetal y puede prepararse como tal, a la plancha, en albóndigas, empanado, etc.
• Los frutos secos y semillas tienen también su buena proporción de prótidos y grasas insaturadas como los omega-3, son una completa fuente de energía inmediata y no deben faltar en nuestra dieta. Un puñado diario (30 g.) contiene aproximadamente unas 150 Kcal. y si los comemos con moderación nos ayudarán a saciar el hambre y contrario a muchas creencias no nos engordarían.
• Los cereales integrales como el arroz, la pasta, el cuscús, los muesli combinados con lácteos o frutos secos y semillas completan el requerimiento de aminoácidos esenciales en la dieta. El secreto está en variar los alimentos proteicos y consumir diferentes fuentes a lo largo del día, de esta forma no tendremos problemas a la hora de sintetizar nuestras proteínas.

Ventajas del consumo de proteínas vegetales

El mayor contraste con los alimentos de origen animal se da en su bajo contenido de grasas saturadas y colesterol, principal causa de enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Además nos aportan fibras, vitaminas, minerales e hidratos de carbono de asimilación lenta.
Su contenido de grasas poliinsaturadas nos ayudan a bajar los niveles de LDL

Clasificación de las proteínas vegetales

La clasificación nutricional se realiza a partir de la cantidad de aminoácidos que contengan en su composición y su digestibilidad. La albúmina presente en la clara del huevo es la que se utiliza de referencia en la comparativa con el resto de alimentos por su alto valor biológico y buena digestibilidad, está considerada como la proteína ideal.

Las proteínas vegetales, a diferencia de las de origen animal, son de bajo nivel biológico, esto significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Las legumbres y los frutos secos carecen de metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina.

No obstante, como el aminoácido esencial deficiente suele ser distinto en los distintos vegetales, si estos alimentos se combinan con criterio, o si se consumen en cantidad suficiente y de forma variada, distribuidas en las comidas, el organismo se nutre con todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar proteínas humanas.

Combinación acertada de alimentos ricos en proteínas vegetales

En caso de dietas vegetarianas, donde las únicas fuentes de prótidos son de origen vegetal es imprescindible combinar más de un alimento proteico debido a su bajo nivel biológico, de esta forma nos aseguraremos un aporte completo de aminoácidos.

Recuerda que el 15 - 20 % de nuestro organismo está compuesto de proteínas y sin un completo aporte de aminoácidos esenciales no podremos sintetizarlas.

• Legumbres y cereales.
• Legumbres y frutos secos + semillas.
• Cereales integrales y lácteos.
• Frutos secos y semillas con cereales.

Fuentes y cantidades de proteínas vegetales

• Seitán 24 g.
• Lentejas 19 g.
• Tofu 8 g.
• Arroz integral 6 g.
• Pasta de trigo integral 7 g.
• Judías 18 g.
• Soja (granos) 29 g.
• Cacahuetes 8 g.
• Pipas calabaza y girasol 7 y 8 g.
• Quinoa 10 g.