Estar sentado mata

¿Qué cree usted que causa más muertes en nuestra sociedad? Más que el tabaco, la contaminación, la delincuencia, los suicidios y los accidentes de tráfico…

¡Estar sentado!

Ya sea frente a la pantalla del ordenador, de la televisión, ante el plato, en el coche o en el sofá, su cuerpo sufre ... y su esperanza de vida disminuye. Y el fenómeno se está convirtiendo en una epidemia con la generalización de los ordenadores en el trabajo.

La introducción de la informática en nuestras oficinas, nuestros hogares, los lugares públicos e incluso en los medios de transporte, ha supuesto aumentos de la productividad fabulosos. Sin embargo, ahora nos damos cuenta de que estos beneficios corren el riesgo de ser anulados o incluso superados por la catástrofe de salud pública a gran escala que resulta de nuestra nueva forma de "trabajar": sentados en una silla durante ocho horas al día, o incluso más. 

Enfermedades del corazón, diabetes, obesidad e incluso cáncer, los efectos perjudiciales sobre nuestra salud que trae consigo pasarse el día sentado están superando las peores expectativas de los médicos.

Incluso el sector sanitario también está siendo arrasado por esta epidemia. Si bien los médicos y las enfermeras tienen por lo general su dosis diaria de caminar, cientos de miles de secretarias y personal de la administración médica están todo el día sentados. Y las consecuencias, como verá, son aterradoras.

La peor amenaza para el hombre moderno

Recolectando bayas salvajes, trabajando en los campos, cazando u ocupándose de las tareas domésticas… en otros tiempos, la mayor parte de nuestras vidas transcurría de pie. Pero con la llegada de la máquina de escribir, la televisión y, finalmente, del ordenador, hoy pasamos más tiempo sentados que nunca antes en la historia de la humanidad: 9,3 horas al día, es decir, más que en nuestra cama (7,22 horas diarias). Y una gran parte de ese tiempo que estamos sentados lo pasamos delante de la televisión: algo más de cuatro horas al día de media en 2012. (1) (2)

Nuestros cuerpos no fueron “diseñados” para esto. Y sus dramáticas consecuencias empiezan a manifestarse. 

Riesgo de muerte: + 40%

Si usted pasa más de 6 horas al día sentado, su riesgo de morir en los próximos 15 años es un 40% mayor que el de alguien que se sienta menos de 3 horas al día. Y esto es así independientemente de que usted haga o no deporte.

En nuestra sociedad, aparte de dormir, una persona pasa por término medio 9,3 horas sentada, tumbada o medio tumbada, casi 7 horas realizando actividades físicas de baja intensidad, de pie o caminando, y algo más de media hora realizando una actividad física de fuerte intensidad (corriendo, haciendo deporte).

La primera consecuencia para nuestra salud es, obviamente, la obesidad: entre 1980 y 2000, el tiempo que dedicamos a hacer deporte no ha variado, sigue siendo el mismo; sin embargo, el tiempo que pasamos sentados ha aumentado en un 8%. En cuanto a la tasa de obesidad, se ha duplicado.

Se explica por el hecho de que estar sentado no supone prácticamente ningún consumo energético. Fíjese en el consumo que suponen las siguientes actividades en comparación con estar simplemente sentado: 

• Usted consume un 10% más calorías simplemente estando de pié.
  
• Usted consume un 15% más calorías al masticar chicle.
  
• Usted consume un 150% más calorías al caminar.
  
• Usted consume un 220% más calorías al subir escaleras.
  

Pero los efectos negativos sobre su salud de estar sentado no sólo se manifiestan a largo plazo. Su cuerpo comienza a desestructurarse tan pronto como se sienta.

Cómo le destruye el estar sentado

Tan pronto como usted se sienta:

• La actividad eléctrica en las piernas se detiene.
  
• Su consumo de energía baja a 1 caloría por minuto.
  
• Las enzimas que ayudan a descomponer las moléculas de grasa disminuyen un 90%.
  

Después de dos horas:

• Su nivel de colesterol HDL, lo que muchos médicos llaman “colesterol bueno”, disminuye en un 20%.
  

Después de 24 horas de total sedentarismo:

• La eficacia de la insulina disminuye en un 24% y aumenta el riesgo de diabetes.
  

En las personas que hacen trabajo de oficina o cualquier otro que implique estar sentado, el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular se multiplica por dos.

Cómo salir de su silla vivo

Para la mayoría de nosotros, estar en una mesa delante de un ordenador 8 horas al día es inevitable.

Y los 30 minutos de ejercicio diario recomendado no compensan las ocho horas sentado. Por lo tanto, en el trabajo tendrá que poner en marcha pequeños gestos como los siguientes: 

• Si tiene un teléfono fijo inalámbrico, o cuando hable por el móvil, aproveche para caminar por la oficina.
  
• Siempre utilice las escaleras en vez del ascensor.
  
• Si tiene una reunión con otra persona en la que no va a ser imprescindible tomar notas, ¿por qué no proponer a su colega pasear mientras hablan? Además de los beneficios para su salud, caminar permite hablar estando lado a lado en lugar de frente a frente, lo que facilita la comunicación. Se crean lazos de confianza, se favorece la sinceridad, la reflexión y la claridad al exponer, al estar el cerebro mejor oxigenado.
  
• Si va a comer fuera de la oficina, aproveche para ir dando un paseo. Si escoge un lugar que está algo más alejando, el paseo será más largo.
  
• No se limite a estirar el brazo o arrastrar la silla para alcanzar algo que está un poco alejado. ¡Levántese y ande!
  
• Por muy concentrado que esté realizando un trabajo, oblíguese a levantarse cada hora y media.
  
• Aprenda a realizar sencillos ejercicios que pueden hacerse incluso en la misma silla (de movilidad, flexibilidad y respiración), que añadirán algo de movimiento a su jornada de trabajo. Incluso hágase con una pelota antiestrés para mover las manos de vez en cuando.
  
• Si va al trabajo en transporte público y hace buen día, bájese una parada antes del autobús o del metro y vaya andando el resto hasta su destino. Y si va en coche, aparque un poco lejos de su oficina.
  
• Opte por acercarse hasta la mesa de su compañero y hablar en persona en lugar de tantos e-mails.
  
• Plantéese organizar con los compañeros de trabajo alguna actividad deportiva común. Además de hacer ejercicio, servirá para estrechar lazos entre colegas y hacer equipo.
  

Y por encima de todo… ¡apague esa tele!

Las personas que pasan tres horas o más al día mirando la televisión tienen un 64% más de riesgo de morir por un problema cardíaco.

Y atención a esta terrible noticia: entre las personas que ven la televisión tres horas al día o más, el nivel de sobrepeso y obesidad es exactamente el mismo, tanto si hacen deporte como si no lo hacen. 

Así que ya sabe: levántese del sofá. Cada hora adicional que pasa viendo la televisión aumenta el riesgo de muerte en un 11%.

¿Tiene algún otro consejo para "sobrevivir" a todo un día sentado en la oficina? Le invito a dejar un comentario en nuestra web, o enviar un e-mail a tenersalud@saludnutricionbienestar.com 

¡A su salud!

Juan-M. Dupuis 

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Fuentes 

1. Según el Instituto Nacional de Estadística, el promedio de tiempo de sueño en España (2006) se sitúa en 7,22 horas en personas de 25 a 64 años y en 7,47 en personas de más edad.
2. En España el consumo televisivo durante 2012 ha alcanzado las cuatro horas y seis minutos (246 minutos) de media diaria por individuo, siete minutos por encima del 2011, según un informe elaborado por Barlovento Comunicación con datos de la medidora de audiencias Kantar Media.

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